septembre 26, 2022
The Beginners Guide To Getting Back Into Exercise

Le guide du débutant pour reprendre l’exercice

D’accord, alors vous avez perdu l’habitude, et maintenant ?

Maintenant, relevez-vous et réessayez. Sortir de la routine est acceptable, tant que vous ne la laissez pas vous vaincre. Il est bien connu et bien documenté que votre corps se développe avec l’exercice. Alors, quels sont les meilleurs pour redémarrer ? Alors, quels sont les meilleurs moyens de retrouver votre motivation ? Parlons-en.

Faire un plan

Lorsque vous commencez à réfléchir à votre routine d’entraînement, fixez-vous des objectifs réalistes et faites un plan autour d’eux. Pensez à ce que vous souhaitez réaliser. S’il s’agit d’un objectif de santé, d’un objectif de remise en forme ou même d’un objectif plus important comme courir un marathon, etc., vous devez commencer quelque part.

Élaborez une routine hebdomadaire. Il est normal de commencer lentement. N’attendez pas trop de vous-même au début, vous pourriez vous décourager et cela pourrait vous abattre. Concentrez-vous plutôt sur de petits objectifs hebdomadaires que vous êtes sûr de pouvoir atteindre. Assurez-vous de ne pas vous comparer à qui que ce soit, y compris à vous-même ! Votre ancien moi a peut-être couru tous les deux jours et fait du sport les autres jours, mais ce n’est pas grave de ne pas revenir directement à cela ! Prenez votre temps et laissez votre corps se réadapter.

Assurez-vous de savoir comment retrouver votre motivation. En prenant les mesures nécessaires pour faire un plan et se fixer des petits objectifs pour s’assurer qu’il ne s’essouffle pas !

Objectifs hebdomadaires

Commençons par vous fixer un objectif de faire 15 minutes d’exercice deux fois par semaine. Plus important encore, commencez à entrer dans une routine. Réveillez-vous à la même heure tous les matins et préparez-vous le petit-déjeuner. Assurez-vous de dormir suffisamment et de boire suffisamment d’eau pour préparer votre corps à l’exercice. Étirez-vous aussi souvent que vous le pouvez et accordez-vous des pauses.

Après cela, vous pouvez lentement incorporer plus de jours dans votre semaine pour faire des exercices et ajouter différents exercices tels que la course et le yoga.

Choisissez vos exercices

Avant de choisir vos exercices, assurez-vous de vous étirer, de vous échauffer et de vous refroidir après chaque série d’exercices. Vos muscles doivent être chauds pour éviter les blessures ou les tensions.

Il est bon de commencer par des exercices cardio pour faire battre votre cœur et relâcher vos muscles.

Jumping Jacks (impact faible ou élevé)

Les sauts avec écart à faible impact sont exécutés en écartant simultanément votre pied droit tout en amenant votre bras au-dessus de votre tête pliée à un angle de 45 degrés. Revenez au début et répétez de l’autre côté. Allez aussi vite que vous vous sentez à l’aise tout en gardant une forme parfaite.

Les sauts avec écart à impact plus élevé se font en se tenant debout, les bras à vos côtés. Sautez des deux côtés pour que vos jambes soient écartées de la largeur des épaules. Pendant que vous faites cela, levez vos bras au-dessus de votre tête. Sautez ensuite dans la position de départ. Allez aussi vite que possible tout en gardant la forme.

Faites-les pendant une minute et répétez si vous êtes à la hauteur !

Exécuter sur place

Mettez vos bras à vos côtés et courez sur place. Commencez lentement et gardez une bonne forme. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est droite et gardez la tête haute.

Faites cela pendant une minute.

Genoux hauts

En position debout, soulevez chacun de vos genoux jusqu’à un angle de 45 degrés. Faites cela avec chaque jambe à la fois en gardant le dos droit et la tête haute.

Faites cela pendant une minute.

Maintenant que vous vous êtes échauffé et que votre cœur bat, passons à d’autres exercices. Choisissez-les comme bon vous semble.

Squat (ou Chair Squat)

Un squat est un élément de base lors de l’exercice. Il étire et développe les muscles de vos jambes et de vos fesses. Il renforce également votre tronc, ce qui facilite les mouvements quotidiens.

Pour faire un squat sur chaise, placez-vous devant une chaise, les pieds écartés de la longueur des épaules. En tenant vos hanches droites, serrez votre cœur et pliez les genoux, abaissez vos fesses jusqu’à ce qu’elles touchent la chaise, mais ne vous asseyez pas. Pendant que vous faites cela, étendez vos bras droit devant vous.

Lorsque vous vous levez de la chaise, poussez-vous entre les talons et tenez-vous droit. Pendant tout ce temps, gardez votre colonne vertébrale droite et votre cœur engagé.

Pont

Si commencer par le squat est trop, essayez d’abord de faire le pont. Cet exercice engage les mêmes muscles mais est beaucoup plus docile.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos bras doivent être parallèles à vous et vos paumes doivent reposer à plat sur le sol.

Poussez votre arrière à travers vos pieds et serrez vos fessiers. Votre corps doit former une ligne droite de vos genoux à vos épaules.

Redescendez très lentement vers le sol. Essayez de répéter cela autant de fois que possible, commencez par 10 fois avant de faire une pause.

Incorporer la course à pied

La course à pied est incroyable pour votre santé. Au redémarrage, cela peut sembler intimidant, mais rappelez-vous que la course ne dépend que de vous ! Vous définissez votre rythme et votre distance. Si vous faites des étirements, des exercices comme ceux ci-dessus et de la musculation pour la course à pied seront une excellente inclusion basée sur le cardio.

Tout l’équipement

Pour réussir, il faut être bien préparé. Cela inclut de vous procurer le bon équipement en place. Assurez-vous d’avoir les bonnes chaussures pour faire de l’exercice et des chaussures de course lorsque vous souhaitez commencer à courir.

Surtout, faites-vous plaisir ! Laissez-vous grandir dans vos routines et aimez-les. Votre corps et votre esprit vous remercieront de le garder en bonne santé et sous contrôle !

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